Foot US : règles

La musculation a toujours pris une part importante dans la préparation des joueurs de football américain, sport de contact, oblige. Aujourd'hui le gabarit et la carrure sont devenues les atouts qui font la différence pour occuper une place dans une sélection.

On perd 1% de muscle sans exercices …
L’exercice a un rôle anabolisant fondamental. Sans exercice, les muscles s’atrophient. L’exercice est le doping obligatoire du muscle. Seul l’exercice élève le potentiel de synthèse protéique dans nos muscles, une fois que la période de croissance naturelle est terminée. Même avec un régime alimentaire hyperprotéiné, le muscle au repos s’atrophie : tous ceux, bien nourris, qui ont eu un plâtre à la jambe, ont pu le constater.
Le repos musculaire absolu fait perdre environ 1% de muscle par jour : au bout de trois mois, il ne reste rien.
C’est par l’intermédiaire de l’hormone de croissance que l’exercice exerce ses effets sur le développement des muscles. En effet, la concentration de l’hormone de croissance augmente au cours de l’exercice. Plus l’exercice est intense plus la concentration est élevée : elle peut atteindre 35 fois sa valeur au repos. Attention, cette élévation se fait progressivement, puis retombe si on prolonge trop les efforts.

A savoir :

Le taux de sécrétion d’hormones augmente ou diminue en quelques minutes, pour des raisons diverses, en relation avec des états nutritionnels ou de stress, tels que le jeûne, l’hypoglycémie, l’exercice, la chaleur (d’où l’intérêt de s’entraîner dans une ambiance chaude), l’excitation ou un traumatisme. Par ailleurs, elle augmente d’une façon caractéristique durant les deux premières heures de sommeil.
Théoriquement l’hormone de croissance peut produire entre 30 et 90 grammes de gain musculaire par jour..

Difficile de faire du muscle pour quelqu’un de musclé …
Un sportif très musclé a moins de sécrétion d’hormone de croissance pour une intensité de travail donnée. Il doit donc augmenter l’intensité de ses efforts, relativement à sa force et à ses habitudes, pour augmenter sa sécrétion d’hormone de croissance autant que le débutant qui force à un niveau moindre. Ce qui explique qu’il est plus difficile de faire du muscle lorsqu’on est déjà bien développé.
L’exercice le plus efficace pour stimuler la sécrétion d’hormone de croissance est l’exercice poussé à son maximum en un temps réduit à quelques minutes, avec des intervalles entre les séries. L’exercice intense et bref, en séries de 5 à 20 répétitions, est plus stimulant. L’exercice prolongé d’intensité modérée, comme le jogging, ne stimule pas cette sécrétion.

Multiplier par trois ses hormones …

L’hypoglycémie fait partie des facteurs stimulateurs de la sécrétion d’hormones de croissance. Grâce à un régime alimentaire cyclique associé à un entraînement également cyclique, on peut arriver à multiplier par trois la sécrétion. Il suffit d’alterner les périodes d’entraînement normal avec des périodes de deux semaines et demie pendant lesquelles on sature l’organisme de glycogéne dans un premier temps, pour ensuite le vider totalement de son glycogéne.
Phase 1 : On cesse l’entraînement et on mange normalement, avec beaucoup plus de glucides qu’à l’ordinaire. Cette phase de repos musculaire dure 3 à 4 jours. Le plein se glycogéne s’opère.
Phase 2 : Le 5e jour, on revient à un entraînement intense (5 exercices par séance de 5 séries en répétitions décroissantes) tout en réduisant progressivement les glucides. Cette phase doit durer deux semaines. Au bout d’une semaine, on perd de la force et de l’endurance, parce que les réserves de glycogène sont épuisées par le régime restreint en hydrates de carbone et les dépenses de l’entraînement intense. A ce stade l’hypoglycémie multiplie par trois la sécrétion d’hormones pour un même exercice, en condition normale.

Type de séance intense

- Lundi et jeudi : pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps.
- Mardi et vendredi : cuisses, lombaires, mollets.
- Mercredi, samedi et dimanche : repos le plus complet.

Les exercices peuvent être les suivants :
1/-Séance du haut du corps :
- Développé couché : 8, 6, 4, 4, 3 répétitions.
- Rame dorsaux : 8, 6, 4, 4, 3 répétitions.
- Développé debout : 8, 7, 6, 5, 4 répétitions.
- Biceps avec barre : 8, 7, 6, 6, 5 répétitions.
- Triceps couché: 8, 7, 6, 6, 5 répétitions.

2/-Séance du bas du corps :
- Squat : 10, 8, 6, 4, 3 répétitions.
- Presse à cuisses : 8, 6, 5, 5, 4 répétitions.
- Ichios au banc : 8, 6, 6, 5, 5 répétitions.
- Soulevé de terre : 8, 6, 4, 3, 2 répétitions.
- Mollets debout : 15, 12, 10, 8, 6 répétitions.

De l’opium pour le cerveau …
L’exercice a d’autres effets dopants intéressants. En effet, le cerveau sécrète des substances appelées « endorphines », lorsqu’il est soumis à certaines contraintes comme l’exercice musculaire intense et prolongé. Les endorphines ont sur les cellules des effets qui sont analogues à ceux de la morphine (d’où le terme d’endorphine, contraction de « morphines endogènes »). Ces effets sont euphorisants et analgésiques, comme l’opium. Cela diminue les sensations douloureuses (dues à l’acide lactique) au cours de l’exercice intense. C’est pour cela qu’on a une sensation de manque lorsqu’on reste plusieurs jours sans s’entraîner.

45 minutes de musculation intense, pas plus ….
La mode du surentraînement est responsable de l’usage des stéroïdes, parce que la prolongation des séances au-delà d’une heure amène finalement une diminution de la concentration en testostérone, qui augmente jusqu’à un maximum atteint au bout de 40 minutes environ, puis diminue d’autant plus que la séance se prolonge.
Une baisse de 50 % de la testostéronémie par rapport à sa valeur de repos a été observée à la fin d’un marathon, et cette diminution était encore manifeste 48 heures plus tard.
Dans le cas d’une séance intense de musculation durant plus de une heure et demie, on constate un abaissement rapide du taux de testostérone. Cette diminution de testostérone diminue la synthèse protéique et altère le comportement à type de combativité ou agressivité.
Plutôt que de recourir aux stéroïdes, il est sans doute plus sage de doser son entraînement en fonction de ses capacités naturelles de récupération.

Protéines obligatoires …
L’importance de l’apport protéique joue un rôle important dans le développement musculaire. Pendant la croissance, un apport protéique insuffisant conditionne un sous-développement avec petite taille. Dans les pays industrialisés après la dernière guerre mondiale, les individus ont grandi du fait de l’utilisation massive du lait de vache, plus riche en protéines que le lait maternel.
L’apport protéique est indispensable pour créer les conditions de l’anabolisme.
En général, le régime d’un sportif doit se composer de 25 % des protéines, 10 % de lipides, 65 % de glucides.

En quoi consiste le dopage :

Rappel : pour prendre de la masse, il faut faire de l’exercice qui stimule la production d’hormones de croissance qui elles-mêmes vont agir en accroissant la vitesse de synthèse des protéines et autres composants cellulaires qui sont la matière du muscle.
Tout le jeu du dopage consiste donc à faire sécréter par l’organisme un maximum d’hormones de croissance tout en favorisant la digestion des protéines, prises en grande quantité.
D’où l’utilisation de toutes sortes de produits pour :
- accroître la sécrétion d’hormones,
- stimuler l’appétit et manger toujours plus de protéines,
- fortifier le foie et l’accélération de la digestion,
- compléter ou remplacer les hormones naturelles par des artificielles,
- maquiller la prises de produits interdits.

Dans les sports d’endurance, les sportifs visent plus le développement de la masse musculaire du cœur et sa puissance contractile, l’augmentation de l’élasticité des poumons mais aussi la capacité du sang à transporter l’oxygène.
Au début du dopage (années 50), les chimistes furent confrontés au problème de virilisation de leurs produits, surtout chez les femmes. Puis apparurent, les problèmes sur l’appareil digestif (cancer hépatique) et enfin les tumeurs de toute sorte, notamment au cerveau.
Aujourd’hui toutes sortes de produits sont mis à disposition des sportifs, mais l’analyse soigneuse des possibilités d’effets secondaires indésirables restent impressionnante.

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Et la créatine :

La Créatine est une substance parfaitement naturelle.L'organisme en fabrique chaque jour une certaine quantité. Les viandes rouges et le poisson en renferment. Cependant, il faudrait en consommer une très grande quantité pour en obtenir autant que les suppléments, pris en doses recommandées, peuvent en fournir.
Source d'énergie de fort potentiel, la créatine intervient dès le début d'efforts violents. Sa dégradation est très rapide et s'épuise en quelques secondes. Son action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record.
Certains estiment qu’elle fournirait une énergie additionnelle pour les muscles, contribuerait à augmenter le volume musculaire, stimulerait la synthèse protéique et permettrait de lutter contre l’acide lactique, déchet produit par l’activité musculaire intense.
Médiatisée depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs connus avouent utiliser la créatine.
La France en interdit la commercialisation, mais pas la consommation !?! A noter que la créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants éditée par le comité international olympique (CIO). Elle n'est que tolérée !

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